Wie stelle ich einen Rucksack richtig ein?
Besonders bei voll gepackten Trekkingrucksäcken oder mehrtägigen Wandertouren ist es wichtig, dass dein Rucksack perfekt auf deinen Körper und deine Statur eingestellt ist. Andernfalls können Rückenschmerzen, verspannte Schultern oder ein steifer Nacken die Folge sein. Und allgemein: Je besser dein Rucksack eingestellt und gepackt ist, desto weniger empfindest du deinen Rucksack als Last und desto mehr Spaß hast du auf künftigen Wanderungen und Reisen. Aber auch bei kleinen Tagesrucksäcken solltest du dir einmal die Zeit nehmen, die Gurte richtig einzustellen. Wenn du deinen Rucksack nämlich jeden Tag zur Arbeit, Uni oder in die Schule trägst und er sitzt nicht richtig, kann auch das langfristig zu kleinen oder größeren gesundheitlichen Problemen führen. Deswegen haben wir für dich kurz und knapp die wichtigsten Richtlinien zusammengefasst:
Wir klären folgende Themen:
Was du beim Kauf deines Rucksacks schon beachten solltest
So ermittelst du deine Rückenlänge
5 Schritte: Rucksack richtig einstellen
Typische Fehler beim Rucksack einstellen
Darauf solltest du beim Rucksack-Kauf schon achten
Es gibt ein paar Dinge, die du schon beim Kauf deines Rucksacks beachten solltest. Zum einen ist es wichtig, dass der Rucksack die passende Größe für dich hat. Während kleinere Rucksackmodelle bis ca. 40 Liter Volumen meist keine verstellbaren Schultergurte haben, ist es bei Backpacker-Rucksäcken mehr oder weniger Pflicht, dass das Tragesystem höhenverstellbar ist. Wenn du einen besonders zierlichen Körperbau hast, solltest du auch mal nach speziellen Frauen-Modellen Ausschau halten. Diese sind auf die Anatomie von kleinen Menschen angepasst und besitzen ein spezielles Tragesystem mit z.B. kürzeren Rückenlängen und speziell geformten Gurten an Schulter, Brust und Hüfte.
In jedem Fall solltest du darauf achten, dass die Gurte möglichst verstellbar sind und ggf. noch zusätzliche Brust- und Hüftgurte vorhanden sind, damit du auch mal längere Wanderungen mit dem Rucksack unternehmen kannst oder problemlos schwere Dinge transportieren kannst.
So ermittelst du deine Rückenlänge
Da es für einen selbst in der Regel nicht so einfach ist, seinen Rücken auszumessen, fragst du am besten kurz jemanden um Hilfe. Nimm dir zuallererst ein Maßband (am besten keinen Zollstock). Leg den Anfang des Maßbands an deinem 7. Halswirbel an. Wenn du den Kopf etwas nach vorne beugst, lässt sich dieser leicht ertasten, da er etwas hervorsteht. Führe das Band an deiner Wirbelsäule entlang bis zur Oberkante deines Beckenknochens. Auch der lässt sich mit den Fingern gut ertasten. Ablesen und fertig! Jetzt weißt du deine Rückenlänge.
Damit du den Wert besser einordnen kannst, hier einmal grob die drei unterschiedlichen Kategorien:
Nachdem du endlich weißt, welche Rückenlänge du hast, kannst du die Gurte entsprechend der Herstellerangaben einstellen. Leider geben nicht alle Hersteller die Rückenlängen in den Produktinformationen mit an. Ggf. kannst du nachhelfen, indem du selbst einmal Maß anlegst.
Rucksack richtig einstellen in 5 Schritten
Den Rucksack richtig einzustellen ist absolut kein Hexenwerk! In wenigen einfachen Schritten hast du alle wichtigen Einstellungen vorgenommen. Insbesondere, wenn du einen Rucksack neu gekauft oder lange nicht mehr getragen hast, solltest du die Einstellungen einmal von Grund auf vornehmen.
Wichtig: Der Rucksack sollte fertig gepackt sein, bevor du ihn einstellst. Im Leerzustand ist es schwierig, die passenden Einstellungen vorzunehmen. Deswegen macht es bei Backpacker-Rucksäcken auch Sinn, den Rucksack vor jeder Reise einmal neu einzustellen. Die Gurteinstellungen variieren je nach Gewicht und Inhalt des Rucksacks.
5 Schritte, wie du deinen Rucksack richtig einstellst:
1. Alle Riemen lockern
Lockere zu Beginn einmal alle Riemen des Tragesystems: Schulterträger, Hüftgürte, Brustgurt und obere und untere Lageverstellriemen.
2. Hüftflosse platzieren
Schließe den Hüftgurt, platziere die Hüftflosse und zurre die Gurte fest. Du merkst eigentlich, wenn der Rucksack richtig auf deiner Hüfte liegt: Drückt der Gurt am Bauch, ist er zu hoch platziert, stützt er nicht richtig und stört beim Laufen am Po, liegt er zu tief.
3. Schulterträger festziehen
Dann ziehst du die Schulterträger fest, aber nicht zu fest. Wichtig ist, dass das Gewicht deines Rucksacks nicht auf den Schultern, sondern auf deinen Hüften liegt.
4. Brustgurt anpassen
Den Brustgurt kannst du bei einigen Herstellern auch höhenverstellen. Platziere ihn so, dass er nicht auf deine Brust drückt oder deine Atmung beeinträchtigt. Zuklicken und so festzurren, dass der Gurt am Körper anliegt.
5. Lageverstell- bzw. Stabilisierungsriemen anziehen
Jetzt bleiben nur noch die Stabilisierungsriemen übrig. Die sind i.d.R. etwas kleiner als die anderen Gurte und befinden sich an Schulter- und Hüftgurten. Das Festziehen ermöglicht einen besseren Kontakt zwischen Rücken und Rucksack und sorgt für einen sicheren Gang.
Video-Anleitung zum Einstellen eines Rucksacks:
Wenn dir die Schritt-für-Schritt-Anleitung noch nicht alle Fragen zufriedenstellend beantwortet hat, schau dir gerne auch noch mal folgendes Video von Kai Sackmann an:
Hinweis: Die Anleitungen gehen natürlich auf alle Gurte ein, die ein Tragesystem beinhalten kann. Je kleiner der Rucksack, desto weniger Gurte besitzt er. Wundere dich also nicht, wenn du nicht alle Gurte finden kannst. Bei kleinen Tagesrucksäcken ist es kein Problem, wenn du keinen Hüftgurt oder Stabilisierungsriemen hast. Große Trekkingrucksäcke verfügen meist über ein gut ausgestattetes Tragesystem.
Typische Fehler beim Rucksack einstellen
Es gibt zwei Einstellungsfehler, die leicht und oft passieren, die sich aber ganz einfach vermeiden lassen:
- Der Rucksack sitzt zu hoch: Wenn der Ansatz nach Einstellen deines Rucksacks zu hoch liegt, ist die Rückenlänge zu lang. Dadurch sitzt der Ansatz der Schulterträger zu nah am Nacken und die Träger verlaufen direkt unter den Achseln. Die Folge: Scheuerstellen an Hals und Armen und eine Verlagerung des Gewichts nach hinten weg vom Körperschwerpunkt.
- Der Rucksack sitzt zu tief: Liegt der Ansatz zu niedrig, ist die Rückenlänge zu kurz. Der Rucksack zieht dich nach unten und verlagert deinen Körperschwerpunkt nach hinten. Das Gewicht lagert dadurch mehr auf deinen Schultern als auf deinen Hüften. Das sorgt langfristig oft für Rückenschmerzen. Außerdem rutschen die Träger dann leicht ab und der Rucksack sitzt unkomfortabel und zu locker.
Noch ein Tipp: Es ist völlig normal, dass es auf einer längeren bzw. mehrtägigen Wanderung irgendwann hier und da mal ziept und drückt. Nutze also die Verstellmöglichkeiten der Gurte, um deine Schultern, deine Hüften und deinen Rücken zwischendurch mal zu entlasten. Du kannst z.B. die Lageverstellriemen je nach Gelände anpassen oder die Schultergurte mehr anziehen, um das Gewicht auf deinen Hüften zu reduzieren.
Darüber hinaus ist es besonders wichtig, dass du deinen Rucksack richtig packst. Der Lastenschwerpunkt sollte möglichst nah am Körper und eher mittig liegen und das Gewicht hauptsächlich auf den Hüften sitzen (60-70% des Gesamtgewichts). Leichtes, kleines Gepäck gehört nach oben und in den Deckel, schweres Gepäck nahe am Rücken im Mittelteil des Rucksacks, außen dann das mittelschwere Gepäck. Der untere Bereich des Innenraums bietet sich an für leichtes, großes Gepäck (z.B. Jacke, Schlafsack, Schuhe, Handtuch, etc.).
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